Dịch từ: The 50 Healthiest Foods of All Time (With Recipes) của Alexandra Sifferlin (tạp chí Time)

Đây là những loại thực phẩm bạn nên ăn hiện nay.

Ăn uống lành mạnh không phài là chuyện phức tạp. Để đơn giản, TIME đã lập ra danh sách 50 thực phẩm tốt nhất cho sức khoẻ mà bạn nên ăn hiện nay.

Chúng tôi đã mời chuyên gia dinh dưỡng danh tiếng Tina Ruggiero, tác giả của quyển Sách hướng dẫn nấu ăn gia đình thực sự lành mạnh (The Truly Healthy Family Cookbook) phân tích lý do tại sao các loại thực phẩm này lại tốt như vậy. Chúng tôi cũng thêm vào các thông tin dinh dưỡng và nhờ bạn bè ở Tạp chí nấu ăn Cooking Light cho chúng tôi một vài công thức nấu ăn sáng tạo để đảm bảo bạn có thể dùng các món này thường xuyên một cách dễ dàng.          

Chúc ngon miệng!

Chuối

Tại sao chuối tốt cho bạn: Loại quả nhiệt đới này là một món ăn ưa thích của người Mỹ nhưng thực tế được phân loại là một thảo dược. Bỏ qua các yếu tố kỹ thuật thì chuối là một nguồn ka-li rất tốt cho tim mạch, là thức ăn tốt cho các vi sinh vật có ích trong đường ruột, tăng cường khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, và làm tăng các hóa chất dopamine, norepinephrine và serotonin trong não giúp chống trầm cảm.

Khẩu phần (Lượng dùng): một quả chuối vừa

Hàm lượng dinh dưỡng trong một khẩu phần:

Calori: 105                  

Chất béo: 0,4 g           

Cholesterol: 0 mg        

Na-tri: 1 mg    

Carbohydrate: 27 g 
Xơ tiêu hóa: 3 g          

Đường: 14 g    

Đạm:  1,3 g

Công thức chế biến của Cooking Light: Sinh tố chuối và yến mạch hương cam

Thành phần                

2/3 tách nước cam tươi           

1/2 tách yến mạch đã làm sẵn

1/2 tách sữa không đường

2% sữa chua Hy Lạp giảm béo

1 muỗng canh bột hạt lanh                 

1 muỗng canh mật ong                       

1/2 muỗng cà phê vỏ cam nạo            

1 quả chuối lớn thái lát và đông lạnh 
1 tách đá viên

Chuẩn bị

Bỏ 7 thành phần đầu vào cối xay sinh tố xay đều. Bỏ thêm đá cho đến khi mịn.

Quả mâm xôi 

Tại sao quả mâm xôi tốt cho bạn: Quả mâm xôi có các loại màu vàng, đen, hoặc tím, nhưng màu đỏ là phổ biến nhất. Nghiên cứu cho thấy ăn quả mâm xôi có thể giúp phòng bệnh bằng cách ức chế sự phân chia bất thường của tế bào, và thúc đẩy quá trình chết đi bình thường của các tế bào khoẻ. Quả mâm xôi cũng giàu chất flavonoids quercetin và axit gallic, vốn đã được chứng minh là giúp tăng cường sức khoẻ tim mạch, phòng chống béo phì và suy giảm do tuổi tác.

Khẩu phần: một tách quả mâm xôi

Hàm lượng dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần:

Calori: 64                    

Chất béo: 0,8 g           

Cholesterol: 0 mg        

Na-tri: 1 mg    

Carbohydrate: 14,7 g 
Xơ tiêu hóa: 8 g          

Đường: 5,44 g 

Đạm:  1,5 g

Công thức chế biến của Cooking Light: Salad mâm xôi và phô mai xanh (phô mai mốc)

Thành phần

1/2 muỗng canh dầu ô liu

1/2 muỗng cà phê giấm rượu vang đỏ

1/4 muỗng cà phê mù tạt Dijon

1/8 muỗng cà phê muối

1/8 muỗng cà phê tiêu

5 tách rau mầm hỗn hợp

1/2 tách quả mâm xôi

1/4 tách hồ đào nướng xắt nhỏ

1 ounce phô mai xanh

Chuẩn bị

Trôn chung dầu ô liu, giấm, mù tạt Dijon, muối và tiêu. Thêm rau mầm hỗn hợp vào; trộn đều. Phía trên rắc quả mâm xôi, hồ đào, và phô mai xanh.

Cam

Tại sao cam tốt cho bạn: Cam là một trong những nguồn cung cấp vitamin C mạnh mẽ nhất và tối cần thiết cho việc tước khả năng gây hại của các gốc tự do, bảo vệ tế bào, và duy trì một hệ thống miễn dịch khoẻ mạnh. Cam chứa một loại phân tử phê-non rất mạnh gọi là herperidin được tìm thấy trong phần trắng dưới vỏ và vỏ. Trong các nghiên cứu trên động vật, herperidin được chứng minh là làm hạ cholesterol và chứng cao huyết áp. Do vậy đừng lột bỏ hết phần vỏ trắng trong quả cam. Hãy thử bỏ vỏ cam (phần có màu cam) vào súp yến mạch để thêm hương vị và tăng cường sức khoẻ.

Khẩu phần: một quả cam to

Calori: 86                    

Chất béo: 0,2 g           

Cholesterol: 0 mg        

Na-tri: 0 mg    

Carbohydrate: 21,6 g 
Xơ tiêu hóa: 4,4 g       

Đường: 17,2 g 

Đạm:  1,7 g
Công thức từ Cooking Light: Salad bơ cam

Thành phần

1 muỗng canh tỏi băm

1 muỗng cà phê dầu ô liu

1/2 muỗng cà phê tiêu đen

1/4 muỗng cà phê muối hột

1 quả cam

1/2 tách cà chua bi chẻ đôi

1/4 tách hành đỏ xắt lát mỏng

1 tách bơ xắt lát

Chuẩn bị

Trộn tỏi, dầu ô liu, tiêu đen, và muối hột trong một tô vừa. Lột vỏ và tách múi quả cam; ép lấy nước bỏ vào tô. Đánh đều hỗn hợp tỏi. Thêm các múi cam, cà chua bi, củ hành và bơ vào hỗn hợp tỏi; trộn nhẹ nhàng.

Kiwi

Tại sao chúng tốt cho bạn: Nếu so sánh theo trọng lượng thì loại quả xù xì này có nhiều vitamin C hơn cả cam. Nó còn chứa vitamin E và một loạt polyphenols, giúp tạo ra khả năng chống oxi hoá cao. Các chất xơ, kali, magiê và kẽm - giúp da, tóc, móng khoẻ mạnh - cũng có trong loại quả bổ dưỡng này.

Khẩu phần: 1 quả kiwi

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 42 
Chất béo: 0,4 g
Cholesterol: 0 mg
Na tri: 2 mg
Carbohydrate: 10 g
Chất xơ tiêu hóa: 2 g
Đường: 6 g
Đạm: 0.8 g

Công thức chế biến của Cooking Light: Salad Tôm Kiwi

Thành phần

1 muỗng canh dầu ô liu, chia thành nhiều lần dùng

12 con tôm lớn đã bóc vỏ và gỡ gân đen (khoảng 3/4 pound)

1 muỗng canh hành lá xắt nhỏ

1 muỗng canh rau mùi tươi xắt nhỏ

1 muỗng canh giấm gạo

1 muỗng canh nước cốt chanh tươi

1 muỗng cà phê vỏ chanh nạo

1/8 muỗng cà phê muối

1/8 muỗng cà phê ớt đỏ nghiền

1/8 muỗng cà phê hạt tiêu đen

2 chén rau diếp đỏ xé nhỏ

1 chén quả kiwi gọt vỏ cắt hạt lựu (khoảng 3 quả)

Chuẩn bị

Đun nóng 1 muỗng cà phê dầu trong chảo không dính lớn ở nhiệt độ trung cao. Bỏ tôm vào; xào trong 4 phút hoặc cho đến khi chín. Vớt ra khỏi chảo.

Trộn 2 muỗng cà phê dầu, hành, và 7 nguyên liệu kế tiếp (từ hành tới tiêu đen) trong một cái tô. Bỏ tôm vào; trộn đều cho thấm. Dùng thìa đặt hỗn hợp này lên rau diếp; sau đó trải kiwi lên trên.

Lựu

Tại sao chúng tốt cho bạn: Lựu thường có lượng vitamin C và kali nhiều hơn các loại quả khác nhưng hàm lượng calo lại ít hơn. Một khẩu phần lựu cung cấp gần 50% nhu cầu vitamin C hàng ngày và nhiều polyphenol giúp giảm nguy cơ ung thư.

Khẩu phần: một chén hạt lựu

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 144
Chất béo: 2 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 5 mg
Carbohydrate: g
Chất xơ tiêu hóa: 7 g
Đường: 23.8 g
Đạm: 3 g

Công thức chế biến của Cooking Light: Mứt Lựu và Lê

Thành phần

2 chén đường

2 chén lê gọt vỏ, xắt nhỏ

2/3 ly nước ép quả lựu tươi lược sạch (khoảng 2 quả lựu)

1/4 chén rượu vang hồng

1/4 chén hạt lựu

1/2 muỗng cà phê bơ

2 muỗng canh thạch trái cây loại ít hoặc không đường (như loại Sure-Jell hộp hồng)

1 muỗng canh vỏ chanh nạo

1 muỗng cà phê lá hương thảo tươi băm nhỏ

Chuẩn bị

Trộn chung đường, lê, nước ép lựu, và rượu vang trong một chảo lớn ở nhiệt độ vừa; khuấy cho đến khi tan đường. Sau đó cho vào bếp ninh khoảng 25 phút hoặc cho đến khi lê mềm ra. Ngắt lửa; đem nghiền bằng máy nghiền khoai tây. Thêm hạt lựu và bơ; đun sôi. Trộn thạch trái cây vào. Đun sôi cả hỗn hợp lại lần nữa trong 1 phút, khuấy liên tục. Tắt lửa; trộn vỏ chanh và hương thảo vào. Để nguội cho bằng nhiệt độ phòng. Đậy nắp lại và bỏ vào tủ lạnh qua đêm.

Việt Quất (Dâu xanh)

Tại sao chúng tốt cho bạn: Quả Việt quất rất giàu một chất thực vật tự nhiên gọi là anthocyanin. Anthocyanin chính là chất làm cho loại quả này có màu xanh như tên gọi. Quả Việt quất giúp bảo vệ thị lực, hạ đường trong máu và giữ cho đầu óc nhạy bén bằng cách cải thiện trí nhớ và nhận thức.

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 84
Chất béo: 0,5 g
Cholesterol: 0 mg
Na tri: 1 mg
Carbohydrate: 21,5 g
Chất xơ tiêu hóa: 3,6 g
Đường: 14,7 g
Đạm: 1 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Súp yến mạch phô mai Mascarpone với Chanh và Việt quất

Thành phần

3/4 chén nước

1/2 chén yến mạch

Một ít muối

1 muỗng cà phê đường

1 muỗng mức chanh

3 muỗng Việt quất tươi

1 muỗng cà phê phô mai Mascarpone

2 muỗng cà phê hạnh nhân nướng cắt lát

Chuẩn bị

Đun nước sôi trong chảo vừa. Khuấy yến mạch vào kèm chút muối. Giảm nhiệt độ; đun nhỏ lửa 5 phút, thỉnh thoảng khuấy đều. Tắt lửa và khuấy đường và mức chanh vào. Bỏ việt quất, phô mai mascarpone, và hạnh nhân lên bề mặt.

Bưởi

Tại sao chúng tốt cho bạn: Bưởi có thể không được xem là một loại “siêu quả”, nhưng thật sự nó nên được công nhận như vậy. Dù có màu trắng, hồng, vàng hay đỏ, bưởi đều chứa ít năng lượng nhưng giàu dinh dưỡng, giúp hỗ trợ giảm cân, làm sạch da, cân bằng tiêu hoá, tăng cường sinh lực, bổ trợ tim và phòng chống ung thư.

Khẩu phần: một quả bưởi to

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 53
Chất béo: 0,2 g
Cholesterol: 0 mg
Sodium: 0 mg
Carbohydrates: 13,4 g
Dietary fiber: 1,8 g
Sugars: 11,6 g
Protein: 1 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Cá nục heo nướng với Đào và nước sốt Bưởi Hồng

Thành phần

1/3 chén giấm gạo

2 muỗng canh đường nâu

1/2 chén hành đỏ thái nhỏ

2 1/2 chén quả đào chín gọt vỏ cắt hạt lựu (khoảng 1 1/2 pounds)

1 1/2 chén múi bưởi hồng (khoảng 2 quả bưởi lớn)

1/2 chén lá bạc hà nhỏ

3/4 muỗng cà phê muối, dùng nhiều lần

1/2 muỗng cà phê hạt tiêu đen, dùng nhiều lần

6 (6-ounce) phi lê cá nục heo hoặc cá khác có thịt trắng săn chắc (dày khoảng 3/4 inch)

Chuẩn bị

Chuẩn bị nướng.

Bỏ giấm và đường vào chảo nhỏ; đun sôi. Tắt lửa. Bỏ hành tây vào một cái bát lớn. Đổ hỗn hợp giấm vào hành tây, trộn đều; để vào ngăn mát. Thêm đào, bưởi, lá bạc hà, 1/4 muỗng cà phê muối, 1/4 muỗng cà phê hạt tiêu vào bát hành tây; trộn đều nhẹ nhàng.

Rắc 1/2 muỗng cà phê muối và 1/4 muỗng cà phê tiêu lên trên cá. Đặt cá lên vỉ nướng đã quét dầu ăn bôi trơn; nướng 5 phút mỗi bên hoặc cho đến khi cá bong ra dễ dàng khi thử bằng nĩa.

Quýt

Tại sao chúng tốt cho bạn: Một quả quýt chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn một quả cam, loại quả “nhỏ nhưng có võ” này giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan có vai trò làm giảm nguy cơ bệnh tật và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Quýt là một nguồn lutein và zeaxanthin tốt, giúp giảm nguy cơ các bệnh mãn tính về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy chất flavonoid trong quýt có thể giúp phòng chống bệnh tiểu đường nhóm 2 và bệnh tim, vì vậy nên sử dụng vỏ quýt chung với các loại rau củ quả khác để có được những lợi ích từ các loại dầu thiên nhiên có trong quả quýt.

Khẩu phần: một quả quýt nhỏ

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 40
Chất béo: 0,2 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 2 mg
Carbohydrate: 10 g
Chất xơ tiêu hóa: 1,4 g
Đường: 8 g
Đạm: 0,6 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Salad Quýt, Bơ với Hạt Bí ngô

Thành phần

2 trái quýt bóc vỏ

1 quả bơ nhỏ, bóc vỏ và thái lát

1 muỗng canh nước cốt chanh tươi

1 muỗng cà phê dầu ô liu nguyên chất

3 muỗng canh hạt bí ngô rang

1/4 muỗng cà phê bột ớt

Một chút muối hột

Chuẩn bị

Cắt ngang quả quýt thành từng vòng. Trộn chung quýt, bơ, nước chanh và dầu ô liu; trộn nhẹ nhàng để thấm đều. Rắc hạt bí ngô, bột ớt, và một chút muối hột lên trên.

Bơ

Tại sao chúng tốt cho bạn: Quả bơ chứa gần 20 loại vitamin và khoáng chất, rất nhiều trong số này có thể được cơ thể hấp thụ dễ dàng. Chỉ cần dùng một quả bơ thay cho chất béo bão hòa (như bơ hoặc pho mát nguyên béo) có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mà không cần giảm cân.

Khẩu phần: 1 quả bơ

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 322
Chất béo: 29,5 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 14 mg
Carbohydrate: 17 g
Chất xơ tiêu hóa: 13,5 g
Đường: 1 g
Đạm: 4 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Bơ cuộn Thịt heo tẩm ớt Chipotle

Thành phần

1/2 chén bơ bóc vỏ nghiền

1 1/2 muỗng canh mayonnaise ít béo

1 muỗng cà phê nước cốt chanh tươi

2 muỗng cà phê ớt chipotle ngâm sốt adobo đóng hộp

1/4 muỗng cà phê muối

1/4 muỗng cà phê thì là Ai Cập

1/4 muỗng cà phê lá bạc hà (oregano) khô

4 (8 inch) bánh bột tách béo

1 1/2 chén thịt lợn (dày ¼ inch) nướng mọi (khoảng 8 ounces)

1 chén bắp cải cắt sẵn

1/4 chén sốt salsa đóng chai

Chuẩn bị

Trộn đều 7 thành phần đầu tiên.

Hâm nóng bánh theo hướng dẫn trên bao bì. Trét hỗn hợp khoảng 2 muỗng canh bơ lên trên mỗi cái bánh, chừa sát viền một khoảng 1 inch (2,5 cm). Xếp các lát thịt nướng vào giữa bánh. Rắc lên trên mỗi chiếc bánh 1/4 chén bắp cải thái nhỏ và 1 muỗng canh sốt salsa, rồi cuộn lại.

Cà chua

Tại sao chúng tốt cho bạn: Cà chua là một cỗ máy dinh dưỡng. Chúng giàu lycopene, một vũ khí mạnh chống bệnh ung thư. Lycopene là một trong những hóa chất thực vật carotenoid (liên quan đến beta-carotene) giúp bảo vệ ADN của các tế bào của chúng ta do khả năng chống oxy hóa mạnh. Lycopene cũng có khả năng kích thích các enzyme giúp phá hủy các chất gây ung thư.

Khẩu phần: một quả cà chua vừa

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 22
Chất béo: 0,25 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 6 mg
Carbohydrate: 4,8 g
Chất xơ tiêu hóa: 1,5 g
Đường: 3,2 g
Đạm: 1,1 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Súp Cà chua Húng quế

Thành phần

2 muỗng cà phê dầu ô liu

3 tép tỏi, băm nhỏ

3 chén nước dùng gà không béo, ít muối

3/4 muỗng cà phê muối

3 lon (14,5 ounce) cà chua thái hạt lựu không thêm muối, không tách nước

2 chén lá húng quế tươi xắt mỏng

Lá húng quế (tuỳ ý)

Chuẩn bị

Đun nóng dầu trong một chảo lớn trên lửa vừa. Thêm tỏi; đảo đều trong 30 giây. Sau đó bỏ vào khuấy chung với nước dùng, muối, và cà chua; đun sôi. Giảm nhiệt độ; đun nhỏ lửa 20 phút. Bỏ lá húng quế vào đảo đều.

Bỏ ½ hỗn hợp súp này vào máy xay sinh tố; xay cho thật mịn. Đổ súp xay nhuyễn này vào một cái tô. Xay ½ hỗn hợp súp còn lại. Trang trí với lá húng quế, nếu thích.

Cà tím

Tại sao chúng tốt cho bạn: Cà tím có màu tím đậm được xếp vào họ Solanaceae, cùng họ với cà chua và ớt chuông. Thực phẩm màu tím có thể là một vũ khí mạnh trong cuộc chiến chống lại bệnh tim mạch vì chúng là một nguồn dưỡng chất thực vật (một dạng hoá chất sản sinh tự nhiên trong cây) có khả năng chống chọi bệnh tật. Cụ thể là axit chlorogenic, một trong những chất giúp loại bỏ các gốc tự do mạnh nhất được tìm thấy trong các mô thực vật.

Khẩu phần: 1 chén cà tím nấu chín

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 35
Chất béo: 0,2 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 1 mg
Carbohydrate: 8,6 g
Chất xơ tiêu hóa: 2,5 g
Đường: 3 g
Đạm: 0,8 g

Công thức nấu ăn từ Cooking Light: Cơm lúa mạch với Cà tím và Cà chua

Thành phần

6 chén (1/2 inch) cà tím thái hạt lựu

1 panh cà chua bi

3 muỗng canh dầu ô liu, dùng nhiều lần

1/2 muỗng cà phê hạt tiêu đen , dùng nhiều lần

5 chén nước dùng gà không béo, ít muối

2 chén nước

1 1/2 chén hành tây thái nhỏ

1 chén lúa mạch chưa nấu

2 muỗng cà phê tỏi băm nhỏ

1/2 chén rượu vang trắng khô

1/4 muỗng cà phê muối

1/2 chén (2 ounces) phó mát dê mềm bóp nát

1/4 chén húng quế tươi xắt mõng

1/4 chén hạt thông rang

Chuẩn bị

Làm nóng lò nướng đến 400 °.

Trộn đều cà tím, cà chua, 2 muỗng canh dầu, và 1/4 muỗng cà phê hạt tiêu trong một cái bát. Sắp xếp hỗn hợp thành một lớp trên khay (loại khay dùng làm bánh cuộn). Nướng ở nhiệt độ 400 ° trong 20 phút hoặc cho đến khi cà chua bắt đầu rạp xuống và cà tím mềm ra.

Đổ hỗn hợp nước dùng gà và 2 chén nước vào nồi vừa; đặt lên bếp (không đun sôi). Hâm nóng với nhiệt độ thấp.

Bỏ 1 muỗng canh dầu vào chảo không dính lớn và đặt lên bếp với nhiệt độ trung bình cao. Thêm hành tây vào và xào trong 4 phút hoặc cho đến khi hành tây bắt đầu chuyển sang màu nâu. Bỏ lúa mạch và tỏi vào; nấu trong 1 phút. Thêm rượu vang; nấu trong 1 phút hoặc cho đến khi chất lỏng gần như bốc hơi, khuấy liên tục. Thêm 1 chén hỗn hợp nước dùng vào chảo; đun sôi, khuấy liền tay. Nấu trong 5 phút hoặc cho đến khi chất lỏng gần cạn, khuấy liên tục. Thêm hỗn hợp nước dùng còn lại, dùng một chén mỗi lần thêm, khuấy liên tục cho đến khi nước dùng gần cạn rồi thêm tiếp (trong vòng khoảng 40 phút) tiếp theo. Bỏ hỗn hợp cà tím vào khuấy nhẹ nhàng, thêm vào 1/4 muỗng cà phê hạt tiêu và muối còn lại. Rắc pho mát, rau húng quế, và các loại hạt lên trên.

Cải Thuỵ Sĩ

Tại sao chúng tốt cho bạn: Khi nói đến dinh dưỡng, loại rau này không hề là “võ sĩ hạng nhẹ”. Cải Thụy Sĩ chứa betalains (chất này cũng được tìm thấy trong củ cải đường), vitamin A, C, E và K, magiê, kali, chất xơ, canxi, choline, một loạt các vitamin B, kẽm và selen.

Khẩu phần: một chén cải Thụy Sĩ tươi

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 7
Chất béo: 0,07 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 77 mg
Carbohydrate: 1,4 g
Chất xơ tiêu hóa: 0,6 g
Đường: 0,4 g
Đạm: 0,7 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Cải Thụy Sĩ với Hành

Thành phần

2 muỗng cà phê dầu ô liu

2 chén hành tây xắt lát mỏng

8 chén cải Thụy Sĩ xé nhỏ (khoảng 12 ounces)

1 muỗng cà phê nước sốt cay

1/4 muỗng cà phê muối

1/8 muỗng cà phê hạt tiêu đen

Chuẩn bị

Đun nóng dầu trong một chảo không dính lớn với nhiệt độ trung bình cao. Bỏ hành tây vào; xào trong 5 phút hoặc cho đến khi có màu vàng nhẹ. Thêm cải vào; xào trong 10 phút hoặc cho đến khi héo. Trộn sốt cay, muối và hạt tiêu vào.

Nấm

Tại sao chúng tốt cho bạn: Nấm là một nguồn giàu ergothioneine, một chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại bệnh ung thư. Nấm cũng là một nguồn cung cấp riboflavin, một vitamin có vai trò hỗ trợ cơ chế giải độc tự nhiên của cơ thể. Chúng là nguồn cung cấp Vitamin D thuần chay cao nhất.

Khẩu phần: một chén nấm tươi

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 15
Chất béo: 0,2 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 4 mg
Carbohydrate: 2,3 g
Chất xơ tiêu hóa: 0,7 g
Đường: 1,4 g
Đạm: 2 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Mì ống với Xô thơm và Nấm

Thành phần

1 củ tỏi

2 muỗng canh và 1 muỗng cà phê dầu ô liu

2 1/2 chén nước sôi, dùng nhiều lần

1/2 ounce hỗn hợp nấm rừng khô (khoảng 3/4 chén)

8 ounces mì ống khô (loại 100% nguyên cám)

1/4 chén lá xô thơm tươi

2 1/2 chén nấm cúp nâu thái lát (khoảng 6 ounces)

1/2 muỗng cà phê muối

1/2 muỗng cà phê hạt tiêu đen mới xay

1 chén nước dùng gà

2 ounces phô mai Parma Ý tươi, dùng nhiều lần

Chuẩn bị

Làm nóng lò nướng đến 400 °.

Cắt đầu củ tỏi. Đặt trong một đĩa nướng nhỏ và rắc vào đó 1 muỗng cà phê dầu; gói giấy bạc, và nướng ở nhiệt độ 400 ° trong 45 phút. Lấy đĩa ra khỏi lò. Thêm 1/2 chén nước sôi vào món ăn; đậy lại và để trong 30 phút. Tách tỏi thành từng tép; ép ruột tỏi vào nước. Bỏ vỏ lụa. Dùng nĩa đánh đều hỗn hợp ruột tỏi, rồi để qua một bên.

Bỏ 2 chén nước sôi còn lại và nấm khô vào trong một bát; đậy lại và để yên trong 30 phút. Sau đó rửa sạch nấm; để ráo nước, và xắt nhỏ. Đặt sang một bên.

Luộc mì ống theo hướng dẫn trên bao bì, nhưng không thêm muối và chất béo vào.

Làm nóng bếp, cho 2 muỗng canh dầu vào chảo không dính với nhiệt độ trung bình cao. Thêm lá xô thơm vào chảo; xào trong 1 phút hoặc cho đến khi giòn và vàng. Dùng muỗng có rãnh vớt ra khỏi chảo; đặt sang một bên. Thêm nấm cúp nâu, muối và hạt tiêu vào chảo; xào trong 4 phút. Thêm hỗn hợp tỏi, nấm xắt nhỏ, và nước dùng vào chảo; nấu trong 5 phút hoặc cho đến khi chất lỏng cạn gần phân nửa. Nạo 1 1/2 ounces phô mai. Bỏ mì ống và pho mát nạo vào chảo trộn đều; đậy nắp và để yên trong 5 phút. Nạo 1/2 ounce phô mai còn lại; rắc đều phô mai nạo và lá xô thơm lên món ăn.

Cải xoăn

Tại sao chúng tốt cho bạn: Loại rau ăn lá màu xanh đậm này giống như một loại kính mát từ thiên nhiên. Chứa nhiều carotenoid lutein và zeaxanthin, cải xoăn mang những chất này vào trong võng mạc giúp hấp thụ các tia có hại của mặt trời. Các chất dinh dưỡng trong cải xoăn cũng đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ ung thư, hỗ trợ sự chắc khoẻ của xương và giúp giải độc tự nhiên.

Khẩu phần: 1 chén cải xoăn tươi

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 8
Chất béo: 0,2 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 6 mg
Chất xơ tiêu hóa: 0,6 g
Đường: 0,4 g
Đạm: 0,7 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Cải xoăn với Hẹ tây vàng

Thành phần

2 muỗng canh dầu ô liu

2 củ hẹ thái lát

8 chén cải xoăn lacinato, bỏ cuống, cắt nhỏ

1/4 muỗng cà phê muối

1/4 muỗng cà phê hạt tiêu đen

2/3 chén nước dùng gà không muối

Chuẩn bị

Đun nóng nồi Hà Lan (nồi sắt tráng men) trên lửa vừa. Đổ dầu ô liu vào tráng đều. Thêm hẹ thái lát vào nấu khoảng 5 phút hoặc cho đến khi có màu vàng, đảo liên tục. Thêm cải xoăn, muối và hạt tiêu vào chảo; nấu trong 2 phút. Thêm nước dùng gà; đậy lại và nấu trong 4 phút hoặc cho đến khi mềm, thỉnh thoảng khuấy đều.

Mầm cải xanh

Tại sao chúng tốt cho bạn: Da, phổi, thận và gan của chúng ta không ngừng làm nhiệm vụ giải độc, nhưng chúng ta cũng nên giúp chúng một tay. Việc ăn mầm cải xanh, loại rau nhìn giống như cỏ linh lăng, có thể làm việc đó. Vốn giàu hóa chất thực vật tự nhiên, mầm cải xanh có thể có khả năng chống ung thư và chống oxy hóa giúp các tế bào của chúng ta bảo vệ chúng ta khỏi bệnh tật.

Khẩu phần: nửa chén

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 10
Chất béo: 0 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 0 mg
Carbohydrate: 1 g
Chất xơ tiêu hóa: 1 g
Đường: 0 g
Đạm: 1 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Đậu phụ nướng với Rau trộn Gừng và Mầm cải xanh

Thành phần

1 chén mầm cải xanh

1 pound đậu phụ đặc tách béo

1 (3 1/2 ounce) túi hạt gạo dài (loại nấu trong túi)

3/4 muỗng cà phê muối, dùng nhiều lần

1 muỗng canh dầu mè đen, dùng nhiều lần

1 muỗng canh tỏi băm nhỏ đóng chai

1 muỗng canh gừng tươi xay đóng chai (có thể dùng hiệu Spice World)

1 trái ớt chuông đỏ lớn, xắt lát mỏng

1 chén hành lá xắt nhỏ, dùng nhiều lần

2 muỗng canh giấm gạo

1 muỗng canh nước tương ít muối

Dầu xịt nấu ăn

1/4 muỗng cà phê hạt tiêu đen mới xay

1 muỗng canh hạt mè rang

Chuẩn bị

Đặt đậu hũ lên vài lớp khăn giấy; để yên 10 phút. Cắt đậu phụ thành các hình khối 1 inch.

Chuẩn bị gạo theo hướng dẫn trên bao bì, không dùng muối và chất béo. Thêm 1/4 muỗng cà phê muối vào gạo; dùng nĩa xới tơi.

Đun nóng 2 thìa cà phê dầu trong chảo không dính với nhiệt độ trung bình cao. Thêm tỏi, gừng, ớt vào chảo; xào trong 3 phút. Trộn 3/4 chén hành tây, dấm, nước tương; nấu khoảng 30 giây. Múc ra khỏi chảo. Lau chảo bằng khăn giấy; dùng dầu xịt nấu ăn phun lại vào chảo.

Đặt chảo trên lửa vừa. Rắc 1/2 muỗng cà phê muối và hạt tiêu đen vào phần đậu phụ còn lại. Bỏ đậu phụ vào chảo; chiên trong 8 phút hoặc cho đến khi vàng, chuyển sang màu nâu ở tất cả các mặt. Đổ hỗn hợp ớt chuông vào chảo và nấu trong 1 phút hoặc cho đến khi cả hỗn hợp sôi lên. Lấy 1 muỗng cà phê dầu còn lại rắc lên hỗn hợp đậu phụ; rắc hạt mè lên trên. Dùng món đậu phụ thập cẩm này với cơm; rắc mầm cải và 1/4 chén hành tây còn lại lên trên.

Cây thì là

Tại sao chúng tốt cho bạn: Thì là là một loại cocktail vitamin, cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin C, chất xơ và một sự pha trộn độc đáo nhiều loại dinh dưỡng thực vật. Một trong các chất dinh dưỡng thực vật đó là anethole. Trong các nghiên cứu trên động vật, anethole đã được chứng minh là có thể giúp giảm viêm và chống chọi lại các bệnh mãn tính.

Khẩu phần: 1 củ thì là

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 73
Chất béo: 0,5 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 122 mg
Carbohydrate: 17 g
Chất xơ tiêu hóa: g
Đường: 9 g
Đạm: 3 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Thì là trộn Giấm Cam

Thành phần

1/4 chén dầu ô liu nguyên chất

1 muỗng canh giấm sherry

1 muỗng cà phê vỏ cam nạo

1 1/2 muỗng canh nước cam tươi

1 muỗng cà phê muối hột

1/4 muỗng cà phê hạt tiêu đen mới xay

1/4 muỗng cà phê hạt tiêu đỏ nghiền

3 củ thì là vừa có thân (khoảng 4 pound)

2 chén múi cam (khoảng 2 quả cam lớn)

1/2 chén ôliu xanh bỏ hạt xắt nhỏ

Chuẩn bị

Trộn 7 thành phần đầu tiên trong một cái bát lớn.

Lột bỏ phần lá cứng bên ngoài của củ thì là; cắt nhỏ khoảng 1 chén phần lá. Loại bỏ phần thân. Bổ đôi củ thì là theo chiều dọc; bỏ lõi. Cắt thành lát mỏng. Trộn lá thì là, củ thì là cắt lát, và các múi cam vào tô; trộn đều. Rưới dầu ô liu lên trên.

Tỏi

Tại sao chúng tốt cho bạn: Loại cây nhỏ thuộc họ Allium cay nồng này có giá trị vô cùng to lớn đối với sức khỏe. Trong tỏi có chứa flavonoids và các chất dinh dưỡng có chứa lưu huỳnh có khả năng tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ khớp xương khỏe mạnh. Tỏi rất có ích cho tim mạch và kháng virus hiệu quả.

Khẩu phần: Một tép tỏi

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 4
Chất béo: 0,02 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 1 mg
Carbohydrate: 1 g
Chất xơ tiêu hóa: 0,1 g
Đường: 0,03 g
Đạm: 0,2 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Cá bơn cuộn Tỏi và Thảo dược đút lò

Thành phần

1 chén bánh mì vụn Nhật Bản

1 muỗng canh húng quế tươi xắt nhỏ

1 muỗng canh rau mùi tây lá phẳng tươi xắt nhỏ

1/2 muỗng cà phê bột củ hành

1 tép tỏi lớn, băm nhỏ

2 lòng trắng trứng lớn, đánh nhẹ

1 quả trứng lớn, đánh nhẹ

2 muỗng xúp bột đa năng

6 miếng (6 ounce) philê cá bơn

3/4 muỗng cà phê muối

1/4 muỗng cà phê hạt tiêu đen

2 muỗng canh dầu ô liu, dùng nhiều lần

Dầu xịt nấu ăn

Chuẩn bị

Làm nóng lò nướng đến 450 °.

Trộn 5 thành phần đầu tiên trong một cái dĩa cạn. Bỏ lòng trắng trứng và trứng trong một cái dĩa cạn. Bỏ bột vào trong một cái dĩa cạn. Rắc muối và tiêu lên cá. Lăn cá vào bột. Sau đó đem lăn vào trong hỗn hợp trứng; rồi lăn trên hỗn hợp bánh mì vụn.

Đun nóng 1 muỗng canh dầu vào chảo không dính lớn trên nhiệt độ trung bình cao. Bỏ 3 miếng philê cá vào; chiên 2,5 phút mỗi bên hoặc cho đến khi vàng. Đặt cá vào khay nướng đã xịt dầu bôi trơn. Lặp lại quá trình trên đối với 1 muỗng canh dầu ăn và phần cá còn lại. Nướng ở nhiệt độ 450 ° trong 6 phút hoặc cho đến khi cá bong ra dễ dàng khi thử bằng nĩa hoặc đến độ chín mà bạn mong muốn.

Khoai lang

Tại sao chúng tốt cho bạn: Mặc dù khoai lang có lượng đường tự nhiên cao hơn một chút so với khoai tây trắng, nhưng chúng lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Một củ khoai lang lớn chứa lượng vitamin A nhiều hơn nhu cầu trong 1 ngày của cơ thể, rất cần thiết cho sức khoẻ thị lực và sinh sản. Khoai lang cũng chứa vitamin B, chất xơ, kali và chất chống oxy hóa gọi là glutathione, có thể tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ quá trình chuyển hóa.

Khẩu phần: 1 củ khoai lang vừa, nấu chín

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 103
Chất béo: 0,2 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 41 mg
Carbohydrate: 23,7 g
Chất xơ tiêu hóa: 3,8 g
Đường: 7,4 g
Đạm: 2,3 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Khoai lang nướng gia vị

Thành phần

3/4 muỗng cà phê thì là Ai Cập xay

1/2 muỗng cà phê bột tỏi

1/4 muỗng cà phê muối

1/8 muỗng cà phê ớt đỏ xay

1 muỗng canh dầu ô liu

1 pound khoai lang bỏ vỏ, cắt thành từng lát dày ¼ inch

Dầu xịt nấu ăn

2 muỗng canh rau mùi tươi xắt nhỏ

Chuẩn bị

Trộn 4 thành phần đầu tiên trong một bát nhỏ.

Bỏ dầu và khoai lang trong một bát vừa; trộn đều. Xịt dầu bôi trơn vào một khay nướng lớn với nhiệt độ vừa. Bỏ khoai lang vào, và nướng trong 10 phút, thỉnh thoảng quay đều. Đặt khoai lang đã chín vào một bát lớn; rắc hỗn hợp thì là và rau mùi vào. Trộn đều.

Củ cải đường

Tại sao chúng tốt cho bạn: Củ cải đường là một “đối thủ nặng ký”. Nghiên cứu cho thấy chúng là một nguồn chất chống oxy hóa và các hợp chất có thể giúp giảm huyết áp và cholesterol xấu. Chúng cũng trông rất đáng yêu khi bày trên đĩa nhờ betalains - sắc tố tạo màu sắc đặc trưng của củ cải đường. Betalains bị phá hủy bởi nhiệt, vì vậy khi chế biến (hấp hoặc nướng) nên ít hơn một giờ để có được lợi ích dinh dưỡng tối đa.

Khẩu phần: 1 chén củ cải đường nấu chín

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 37
Chất béo: 0,2 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 65 mg
Carbohydrate: 8,5 g
Chất xơ tiêu hóa: 2 g
Đường: 7 g
Đạm: 1,4 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Salad Củ cải đường nướng và Hẹ tây dùng kèm Lá củ cải đường và Cải tàu bay xào

Thành phần

1 1/2 pounds củ cải đường

8 củ hẹ tây, gọt vỏ và bổ làm đôi

Dầu phun nấu ăn

1 muỗng canh giấm thơm

1 muỗng cà phê vỏ cam nạo

2 muỗng cà phê dầu ô liu, dùng nhiều lần

1/2 muỗng cà phê muối, dùng nhiều lần

1 muỗng cà phê đường

2 muỗng cà phê giấm táo

5 chén cải tàu bay lặt sẵn (khoảng 5 ounces)

2 muỗng canh hạt óc chó rang, cắt nhỏ

Chuẩn bị

Làm nóng lò nướng đến 425 °.

Cắt gọn củ cải, để riêng phần lá xanh. Bọc củ cải vào trong giấy bạc. Đặt củ cải và củ hẹ trên một khay nướng đã phun dầu bôi trơn. Phun dầu lên trên củ hẹ. Nướng ở nhiệt độ 425 ° trong 25 phút hoặc cho đến khi củ hẹ chuyển sang màu nâu nhạt. Lấy củ hẹ ra khỏi khay. Bỏ củ cải vào lò lại; nướng thêm khoảng 35 phút hoặc cho đến khi mềm. Để nguội. Gọt vỏ của cải; cắt thành từng miếng 1/2 inch. Bỏ củ cải, củ hẹ, giấm, vỏ cam, 1 muỗng cà phê dầu, và 1/4 muỗng cà phê muối vào một bát lớn; trộn đều.

Bật bếp đổ 1 muỗng cà phê dầu vào chảo không dính với nhiệt độ trung bình cao. Bỏ lá củ cải đường vào chảo; xào trong 1 phút hoặc cho đến khi rau bắt đầu héo. Bỏ đường, giấm táo, và 1/4 muỗng cà phê muối còn lại vào; nấu trong 30 giây, trộn liên tục. Nhắc chảo xuống. Thêm cải tàu bay vào; trộn cho đến khi héo. Đặt khoảng 1 chén rau xào hỗn hợp trên mỗi 4 cái dĩa. Rắc lên từng dĩa 1 ½ muỗng cà phê hạt óc chó; bỏ ¾ chén hỗn hợp củ cải đường lên trên.

Rau bina (dền)

Tại sao chúng tốt cho bạn: Rau bina là một trong số các loại rau chứa nhiều axit folic nhất, và cũng chứa nhiều vitamin A, sắt, kali, canxi, kẽm và selen giúp phòng chống oxy hóa và hỗ trợ chức năng tuyến giáp.

Khẩu phần: 1 chén rau bina tươi

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 7
Chất béo: 0,4 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 24 mg
Carbohydrate: 1 g
Chất xơ tiêu hóa: 0,7 g
Đường: 0,1 g
Đạm: 1 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Salad Rau bina và Bưởi

Thành phần

2 muỗng canh quả hồ đào xắt nhỏ

8 chén rau bina xé nhỏ

2 chén múi bưởi đỏ (khoảng 3 trái bưởi vừa)

2 chén nấm thái lát (khoảng 8 ounces)

1/4 chén (1 ounce) phô mai xanh bóp vụn

1/2 chén giấm mâm xôi không béo (có thể tìm mua loại Girard)

Chuẩn bị

Bỏ quả hồ đào vào trong một chảo lớn, và rang trên lửa vừa khoảng 3 phút hoặc cho đến khi rám nhẹ, đảo chảo liền tay. Đặt sang một bên.

Xếp 2 chén rau bina trên mỗi đĩa (đủ cho 4 đĩa). Xếp 1/2 chén bưởi và 1/2 chén nấm lên trên rau bina. Rắc 1 muỗng canh pho mát và 1 ½ muỗng cà phê hồ đào lên trên cùng; Rải lên mỗi dĩa 2 muỗng canh giấm.

Bông cải

Tại sao chúng tốt cho bạn: Bông cải có nhiều dạng trắng, tím, xanh lá cây và cam. Chúng là một cỗ máy chống ung thư và hỗ trợ quá trình giải độc tự nhiên của cơ thể. Trong bông cải cũng giàu một loại dưỡng chất thực vật làm giảm căng thẳng oxy hóa trong các tế bào của chúng ta. Điều thú vị là nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự kết hợp giữa bông cải với nghệ có khả năng ngăn ngừa và điều trị ung thư tuyến tiền liệt.

Khẩu phần: 1 chén bông cải trắng cắt nhỏ

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 27
Chất béo: 0,3 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 32 mg
Carbohydrate: g
Chất xơ tiêu hóa: 2 g
Đường: 2 g
Đạm: 2 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Bông cải nướng

Thành phần

2 muỗng cà phê dầu ô liu

2 củ hành tây vừa, bổ làm tư

5 tép tỏi, bổ đôi

4 chén bông cải trắng (khoảng 1 1/2 pounds)

Dầu phun nấu ăn

1 muỗng canh nước

1 muỗng canh mù tạt Dijon

1/2 muỗng cà phê muối

1/4 muỗng cà phê hạt tiêu đen mới xay

1 muỗng canh rau mùi tây lá phẳng tươi xắt nhỏ

Chuẩn bị

Làm nóng lò nướng đến 500 °.

Đun nóng dầu trong một chảo lớn trên lửa vừa. Bỏ hành tây và tỏi vào; chiên khoảng 5 phút hoặc cho đến khi vàng, đảo thường xuyên. Để nguội.

Bỏ hỗn hợp hành tây và bông cải lên khay nướng đã xịt dầu bôi trơn. Pha nước vào mù tạt; đổ trên hỗn hợp rau. Trộn đều cho thấm; rắc muối và hạt tiêu lên trên. Nướng ở nhiệt độ 500 ° trong 20 phút hoặc cho đến khi có vàng nâu, thỉnh thoảng trở đều. Rắc rau mùi tây lên sau cùng.

Cải xoăn

Tại sao chúng tốt cho bạn: Là chị em với bông cải xanh và bắp cải xanh, cải xoăn được coi là một loại rau thuộc họ cải. Cải xoăn nấu chín có tác dụng làm giảm cholesterol - thậm chí nhiều hơn cả cải xoăn (kale), cũng như khả năng chống chọi ung thư. Chỉ một nửa chén cải xanh đã chứa lượng vitamin A cần thiết cho 2 ngày, rất cần thiết cho sức khỏe của mắt, răng và da.

Khẩu phần: 1 chén cải xoăn nấu chín

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 63
Chất béo: 1,4 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 28 mg
Carbohydrate: 10,7 g
Chất xơ tiêu hóa: 7,6 g
Đường: 0,8 g
Đạm: 5,2 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Cải xoăn hầm

Thành phần

Dầu phun nấu ăn

1 chén hành tây cắt theo chiều dọc

8 chén cải xoăn xắt nhỏ

2 chén nước dùng gà không muối

1 muỗng cà phê đường

1/4 muỗng cà phê muối

2 muỗng cà phê giấm táo

Chuẩn bị

Làm nóng nồi Hà Lan (nồi sắt tráng men) trên lửa vừa. Xịt dầu bôi trơn chảo. Bỏ hành tây vào; xào trong 3 phút. Sau đó bỏ cải xoăn, nước dùng gà, đường và muối vào. Đậy nắp lại; đun sôi. Giảm nhiệt độ; đun nhỏ lửa trong 20 phút hoặc cho đến khi thật mềm. Trộn giấm vào.

Củ hành

Tại sao chúng tốt cho bạn: Những loài thuộc họ Alliums như hành rất giàu các hợp chất chứa lưu huỳnh vốn làm chúng có mùi hăng đặc trưng nhưng rất có ích cho sức khỏe. Củ hành là nguồn cung cấp vitamin C và B6, mangan, kali và chất xơ dồi dào. Chúng cũng là một nguồn chất quercetin chống oxy hóa vượt trội. Dù kết quả nghiên cứu chưa được kết luận, quercetin được tin là có khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chống viêm và giảm các triệu chứng dị ứng.

Khẩu phần: 1 chén củ hành nấu chín

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 92
Chất béo: 0,4 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 3 mg
Carbohydrate: 21 g
Chất xơ tiêu hóa: 3 g
Đường: 10 g
Đạm: 3 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Sandwich thịt viên và củ hành nướng

Thành phần

8 lát hành Vidalia hoặc hành tây ngọt khác (dày 1/8 inch)

1 muỗng canh giấm

Dầu phun nấu ăn

1 pound nạc thịt bò xay

1/4 muỗng cà phê muối

1/4 thìa cà phê hạt tiêu đen mới xay

3 muỗng canh kem mù tạt trộn (có thể dùng hiệu Dijonnaise)

8 lát (1 ounce) bánh mì lúa mạch đen

1 tách (4 ounces) vụn pho mát Jarlsberg tách béo

Chuẩn bị

Xếp các lát hành trên một cái dĩa. Nhỏ giấm lên trên. Đun nóng chảo nướng lớn trên lửa vừa. Phun dầu bôi trơn lên chảo. Bỏ hành tây vào chảo; đậy lại và nấu 3 phút mỗi mặt. Sau đó múc ra khỏi chảo; đậy lại và giữ ấm.

Làm nóng chảo với nhiệt độ trung-cao. Phun dầu bôi trơn. Chia thịt bò thành 4 phần bằng nhau, mỗi phần nặn thành viên dẹt dày khoảng 1-2 inch. Rắc đều muối và hạt tiêu lên trên mỗi viên. Bỏ các viên thịt vào chảo; nấu mỗi mặt 3 phút hoặc cho đến khi chín.

Trét khoảng 1 thìa cà phê mù tạt trộn trên 4 lát bánh mì; xếp lên mỗi lát bánh 2 muỗng canh pho mát, 1 viên thịt, 2 lát hành, và 2 muỗng canh pho mát. Trét1 thìa cà phê mù tạt trộn lên trên 4 lát bánh mì còn lại; úp phần có mù tạt xuống phần nhân lúc nãy để tạo thành bánh sandwich.

Làm nóng chảo với lửa vừa. Phun dầu. Bỏ các miếng sandwich vào chảo. Đặt một cái chảo gang hoặc chảo nặng khác lên trên sandwich; ấn nhẹ để ép bằng. Chiên 3 phút mỗi mặt bánh hoặc cho đến khi bánh được nướng (lấy chảo gang ra khi bánh đã chín).

Bí đỏ (bí mùa đông)

Tại sao chúng tốt cho bạn: Bí đỏ là một loại rau quả rẻ tiền vừa tốt cho sức khoẻ vừa đa dụng. Nó nằm trong nhóm các loại rau củ có nhiều chất chống viêm beta-carotene nguồn gốc thực vật nhất, có thể hỗ trợ sức khoẻ thị lực và sự phát triển tế bào. Phần thịt màu vàng cam của nó cũng giúp chống viêm nhiễm, và thậm chí có thể làm giảm các bệnh liên quan đến lão hoá.

Khẩu phần: 1 chén bí đỏ nấu chín

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 180
Chất béo: 0,2 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 8 mg
Carbohydrate: g
Chất xơ tiêu hóa: 6,6 g
Đường: 4 g
Đạm: 1,8 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Mì ống trộn Bí đỏ và Hạt thông

Thành phần

2 muỗng canh bơ

2 muỗng canh hạt thông rang

1 muỗng canh rau xô thơm tươi cắt nhỏ

1 muỗng cà phê dầu ô liu

1 tép tỏi, băm nhỏ

2 1/2 chén nước, dùng nhiều lần

1 pound bí đỏ, gọt vỏ, bỏ hạt, cắt nhỏ

1 muỗng cà phê đường

Muối 3/4 thìa cà phê

1/2 muỗng cà phê hạt tiêu đen

12 ounces mì ống sống (hình ống)

1 chén (4 ounces) phô mai Parmesan xắt nhuyễn, dùng nhiều lần

Chuẩn bị

Làm tan 2 muỗng canh bơ trong chảo không dính lớn với nhiệt độ trung bình cao cho đến khi có màu nâu nhạt. Bỏ hạt thông và lá xô thơm vào; tắt bếp. Múc ra khỏi chảo và đặt sang một bên.

Chế dầu ô liu vào chảo đặt trên lửa vừa. Bỏ tỏi vào chảo, chiên trong 30 giây. Giảm nhiệt độ xuống mức trung bình. Thêm 1 chén nước và bí vào chảo. Nấu trong vong 12 phút hoặc cho đến khi nước thấm vào bí, thỉnh thoảng khuấy đều. Thêm phần nước còn lại, mỗi lần thêm 1/2 chén, thỉnh thoảng khuấy đều cho đến khi nước gần cạn (khoảng 15 phút) thì thêm tiếp. Nêm đường, muối và hạt tiêu.

Luộc mì ống theo hướng dẫn trên bao bì nhưng không dùng muối và chất béo. Xả nước luộc mì đi chỉ chừa lại 1/2 chén. Trộn mì ống và hỗn hợp bí trong một tô lớn. Bỏ 1/2 chén nước luộc mì, hỗn hợp bơ và 3/4 chén phô mai vào; trộn đều. Rắc 1/4 tách phô mai còn lại vào. Dọn lên dùng ngay.

Cá ngừ

Tại sao chúng tốt cho bạn: Các chuyên gia khuyên rằng, tất cả những người bình thường cũng như phụ nữ có thai và cho con bú, nên ăn 8-12 ounces hải sản hàng tuần để tăng cường sức khỏe não bộ và tránh nguy cơ phát triển bệnh tim mạch. Chọn các loại cá giàu axit béo Omega-3 cần thiết như cá ngừ, ngay cả cá ngừ đóng hộp, có thể thúc đẩy khả năng miễn dịch, sức khỏe tim mạch và thậm chí có thể làm giảm trầm cảm sau sinh. Nhưng đừng ăn quá nhiều vì cá ngừ có thể chứa nhiều thuỷ ngân.

Khẩu phần: 3 ounce cá ngừ

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 93
Chất béo: 0,4 g
Cholesterol: 33 mg
Natri: 38 mg
Carbohydrate: 0 g
Chất xơ tiêu hóa: 0 g
Đường: 0 g
Đạm: 20,7 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Salad Cải tàu bay, cá ngừ Ý, và Đậu trắng

Thành phần

3 muỗng canh nước cốt chanh tươi

1 1/2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất

1/2 muỗng cà phê tỏi băm

1/4 muỗng cà phê muối hột

1/4 muỗng cà phê hạt tiêu đen mới xay

1/4 muỗng cà phê mù tạt Dijon

1 chén cà chua bi, cắt đôi

1 chén củ hành đỏ xắt lát mỏng theo chiều dọc

2 lon (6 ounce) cá ngừ Ý ngâm dầu ô liu đóng hộp, để ráo dầu và dẻ thành từng miếng nhỏ

1 (15 ounce) đậu trắng đóng hộp, rửa sạch và để ráo nước

1 gói (5 ounce) cải tàu bay con tươi

2 ounces phô mai Parma Ý nạo

Chuẩn bị

Đánh đều 6 thành phần đầu tiên trong một tô lớn. Thêm cà chua và 4 thành phần kế tiếp vào (tới cải tàu bay); trộn đều. Rắc pho mát lên trên.

Cá mòi

Tại sao chúng tốt cho bạn: Cá mòi tuy “nhỏ nhưng có võ”, hàm lượng axit béo omega-3 trong cá mòi có thể so sánh với cá hồi. Những axit béo này (đối lập với các omega 3 nguồn gốc thực vật khác) có tác dụng tức thì trong việc cải thiện nguồn cung máu, nuôi dưỡng não bộ, ổn định nhịp tim và chống viêm. Cá mòi cũng là một nguồn cung cấp canxi. Hãy tìm những loại đóng hộp trong dầu ô liu để có thêm những lợi ích sức khoẻ tim mạch.

Khẩu phần: 1 lon

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 191
Chất béo: 10,5 g
Cholesterol: 131 mg
Natri: 282 mg
Carbohydrate: 0 g
Chất xơ tiêu hóa: 0 g
Đường: 0 g
Đạm: 22,7 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Mì ống sốt Cá mòi Thì là

Thành phần

8 ounces mì spaghetti sống

1 củ thì là vừa (khoảng 8 ounces)

2 muỗng canh dầu ô liu

1 chén củ hành cắt sẵn

3 tép tỏi, băm nhỏ

1 tách nước sốt cà chua

1 muỗng cà phê lá bạc hà khô

1/8 muỗng cà phê ớt đỏ nghiền

1 hộp (15 ounce) cá mòi sốt cà chua, không bỏ nước

Chuẩn bị

Luộc mì ống theo hướng dẫn trên bao bì; để ráo nước.

Tước bỏ phần vỏ ngoài của củ thì là. Cắt lấy phần lá nhuyễn khoảng ½ chén. Bỏ cuống. Bổ đôi củ thì là theo chiều dọc; bỏ lõi. Xắt lát mỏng.

Đun nóng dầu trong một chảo lớn trên lửa vừa. Thêm củ thì là thái lát và củ hành vào; xào trong 4 phút. Thêm tỏi; xào tiếp trong 20 giây. Đổ nước sốt cà chua, lá bạc hà, ớt đỏ, và nước sốt trong hộp cá mòi vào trộn đều. Đậy nắp và giảm nhiệt độ.

Gỡ bỏ xương sống của cá. Thêm cá vào chảo; nhẹ nhàng dẻ cá thành từng miếng nhỏ. Đậy nắp và nấu trong 6 phút. Trộn mì ống với nước sốt hỗn hợp; rắc lá thì là lên trên cùng.

Cá cơm

Tại sao chúng tốt cho bạn: Loại cá với kích cỡ vừa miệng này có mặt trong nhiều món đặc sản của Ý, Thái Lan, Tây Ban Nha và Hàn Quốc. Chỉ ba ounce cá cơm có thể cung cấp 19 gram protein, cũng như các vitamin B, canxi, sắt và axit béo omega 3. Chúng cũng ít chứa thủy ngân.

Khẩu phần: 5 con cá cơm đóng hộp

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 42
Chất béo: 2 g
Cholesterol: 38 mg
Natri: 734 mg
Carbohydrate: 0 g
Chất xơ tiêu hóa: 0 g
Đường: 0 g
Đạm: 5,8 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Cá cơm trộn bông cải xanh cay

Thành phần

2 muỗng canh dầu hạt cải

2 muỗng cà phê húng tây tươi xắt nhỏ

2 muỗng cà phê vỏ chanh nạo

3/4 muỗng cà phê ớt đỏ nghiền

1/4 muỗng cà phê muối hột

3 tép tỏi, băm nhỏ

2 miếng philê cá cơm để ráo nước và cắt nhỏ

4 chén bông cải xanh, hấp

Chuẩn bị

Đun nóng dầu cải, húng tây, vỏ chanh, ớt đỏ nghiền, muối hột, tỏi băm, và philê cá cơm cắt nhỏ trong một cái chảo nhỏ với nhiệt độ trung bình; nấu trong 2 phút hoặc cho đến khi tỏi bắt đầu tóp lại. Thêm bông cải xanh hấp vào; trộn đều.

Cá hồi

Tại sao chúng tốt cho bạn: Khi có tuổi, cả hai yếu tố bên trong (ADN) và bên ngoài (mặt trời) sẽ gây hại. Da có thể trở nên thô ráp, loang lổ, lốm đốm và nhăn nheo, và ngoài việc chạy theo các loại kem dưỡng da, chế độ ăn của bạn có thể mang lại kết quả tốt hơn. Tốt hơn như thế nào? Omega 3 trong các loại thực phẩm như cá hồi có thể giúp giảm tình trạng khô da (do viêm da dị ứng và bệnh vẩy nến) và thậm chí còn có thể làm giảm nguy cơ ung thư da.

Khẩu phần: 3 ounce, nấu chín

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 175
Chất béo: 10,5 g
Cholesterol: 54 mg
Natri: 52 mg
Carbohydrate: 0 g
Chất xơ tiêu hóa: 0 g
Đường: 0 g
Đạm: 18,8 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Cốc-tai cá hồi

Thành phần

1 muỗng cà phê vỏ chanh nạo

3 muỗng canh chanh tươi hoặc nước ép chanh

1 muỗng canh rượu tequila

2 muỗng cà phê đường

2 muỗng cà phê dầu thực vật

1/2 muỗng cà phê muối

1/2 muỗng cà phê vỏ cam nạo

1 tép tỏi, nghiền nát

4 miếng (6 ounce) philê cá hồi (dày khoảng 1 inch)

8 ounce mì Ý sợi nhỏ sống

Dầu phun nấu ăn

Chanh lát (tùy thích)

Chuẩn bị

Kết hợp 8 thành phần đầu tiên trong một túi nhựa zip-top lớn (túi nhựa có kéo gài phía trên); sau đó bỏ cá vào túi. Kéo túi lại và ướp trong tủ lạnh 20 phút.

Trong khi chờ ướp cá, nấu pasta theo hướng dẫn trên bao bì, không dùng muối và chất béo. Để ráo nước và giữ ấm. Lấy cá ra khỏi túi, giữ lại luôn phần nước ướp.

Làm nóng chảo nướng.

Đặt cá lên chảo nướng đã phun dầu xịt nấu ăn; Nướng trong 7 phút hoặc cho đến khi cá bong ra dễ dàng khi thử bằng nĩa, thỉnh thoảng phết nước gia vị ướp lên cá. Trải cá lên trên mì. Trang trí thêm với lát chanh, nếu muốn.

Gia cầm (Thịt đen)

Tại sao chúng tốt cho bạn: Thịt trắng là một lựa chọn tốt, nhưng không có lý do gì để phải sợ thịt đen cả. Các chất béo trong thịt đen chứa một hormone gọi là cholecystokinin, hay CCK, đó là một trong các yếu tố tạo cảm giác no, do đó, ăn một chút thịt đen cũng làm bạn no lâu, nhất là khi bạn đang theo dõi cân nặng của mình. Hơn nữa, thịt đen chứa nhiều myoglobin, một loại protein có chức năng cung cấp oxy cho các tế bào cơ bắp. Thịt đen cũng có nhiều vitamin B hơn thịt trắng, giúp nó có một nguồn protein giàu dinh dưỡng mà lại rất thơm ngon và hợp khẩu vị. Thịt chân và đùi lại rất giàu taurine. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng taurine có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành ở phụ nữ và nó cũng có thể giúp phòng chống tiểu đường và huyết áp cao.

Khẩu phần: đùi gà thịt đen nấu chín

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 184
Chất béo: 8,7 g
Cholesterol: 137 mg
Natri: 198 mg
Carbohydrate: 0 g
Chất xơ tiêu hóa: 0 g
Đường: 0 g
Đạm: 27 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Đùi Gà Provence quay

Thành phần

3 pound khoai tây đỏ củ nhỏ, bổ tư

4 quả cà chua trái dài, bỏ hạt và cắt thành 6 múi

3 củ cà rốt, gọt vỏ và cắt thành những khoanh dày 1 inch

Dầu phun nấu ăn

1 muỗng canh dầu ô liu

1 1/2 muỗng lá hương thảo tươi cắt nhỏ, dùng nhiều lần

2 muỗng cà phê húng tây tươi xắt nhỏ, dùng nhiều lần

1 muỗng cà phê muối, dùng nhiều lần

1/2 muỗng cà phê hạt tiêu đen mới xay, dùng nhiều lần

6 đùi gà không da (6 ounce)

24 quả ô liu niçoise (ô liu Pháp)

Vài nhánh hương thảo (tùy chọn)

Chuẩn bị

Làm nóng lò nướng đến 425 °.

Đặt khoai tây, cà chua, cà rốt vào khay làm bánh cuộn đã phun dầu nấu ăn. Phun dầu ô liu lên hỗn hợp rau; rắc 1 muỗng lá hương thảo cắt nhỏ, 1 muỗng cà phê húng tây, 3/4 muỗng cà phê muối, 1/4 muỗng cà phê hạt tiêu lên hỗn hợp. Trộn nhẹ, và xếp thành một lớp duy nhất trên khay. Nướng ở nhiệt độ 425 ° trong 30 phút. Lấy hỗn hợp rau ra khỏi khay, và giữ ấm.

Rắc 1 1/2 muỗng cà phê lá hương thảo xắt nhỏ, 1 muỗng cà phê húng tây, 1/4 muỗng cà phê muối, và 1/4 muỗng cà phê tiêu còn lại lên thịt gà. Đặt thịt gà và trái ô liu lên chảo. Nướng ở 425 ° trong 35 phút hoặc cho đến khi gà chín. Trang trí với nhánh hương thảo, nếu muốn.

Bánh mì làm bằng bột chưa rây

Tại sao chúng tốt cho bạn: Chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng gần 40%, bảo vệ sức khỏe đường tiêu hóa. Thực phẩm có nhãn ghi "chất xơ cao" có 5 gam chất xơ hoặc nhiều hơn cho mỗi khẩu phần ăn. Các hướng dẫn Chế độ Ăn uống của Mỹ khuyên bạn nên ăn một nửa khẩu phần ngũ cốc hàng ngày dưới dạng nguyên cám. Hãy nhớ rằng việc mô tả "nguyên hạt" và "đa hạt" không nhất thiết có nghĩa là sản phẩm đó chỉ là lúa mì nguyên cám.

Khẩu phần: 1 lát

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 81
Chất béo: 1 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 146 mg
Carbohydrate: 13,7 g
Chất xơ tiêu hóa: 2 g
Đường: 1 g
Đạm: 4 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Bánh muffin bột mì nguyên cám và nước cốt cam

Thành phần

1 1/2 chén bột đa năng

1/2 chén bột mì nguyên cám

1/2 chén đường

2 muỗng cà phê bột làm bánh

3/4 muỗng cà phê muối

1/2 muỗng cà phê quế xay

1 chén nước cam

1/4 chén dầu thực vật

1 ½ muỗng cà phê vỏ chanh nạo

1 quả trứng lớn, đánh nhẹ

1/2 chén nho khô vàng

Dầu phun nấu ăn

Chuẩn bị

Làm nóng lò nướng đến 400 °.

Nhẹ nhàng đổ bột vào các chén đong (khô); dùng dao gạt ngang. Trộn bột đa năng và 5 thành phần tiếp theo (từ bột đa năng cho đến quế) trong một tô vừa; dùng cây đánh trứng đánh đều.  Tạo một lỗ hở ngay tâm của hỗn hợp. Trộn đều nước cam, dầu, vỏ chanh, và trứng; thêm vào hỗn hợp bột, khuấy cho đến khi ẩm đều. Trộn nho khô vào khuấy tiếp. Múc bột vào 12 cốc muffin đã phun dầu bôi trơn. Rắc đều 1 muỗng canh đường lên trên. Nướng ở nhiệt độ 400 ° trong 20 phút hoặc cho đến khi bánh bung ra khi chạm nhẹ vào giữa. Lấy ra khỏi khay nướng. Để nguội hoàn toàn trên một khay lưới.

Diêm mạch

Tại sao chúng tốt cho bạn: Diêm mạch thật ra là một loại hạt giàu axit amin. Chỉ một khẩu phần ăn từ diêm mạch thôi cũng cung cấp đủ tất cả 9 loại axit amin thiết yếu, giúp bổ sung một nguồn protein tốt cho người ăn chay. Nó cũng cung cấp các dưỡng chất thực vật giúp chống viêm và các axit béo không bão hòa đơn tốt cho tim, cũng như vitamin E, kẽm, folate và phốt pho.

Khẩu phần: 1 chén, nấu chín

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 222
Chất béo: 3,6 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 13 mg
Carbohydrate: 39,4 g
Chất xơ tiêu hóa: 5 g
Đường: 1,6 g
Đạm: 8 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Diêm mạch đỏ trộn Dầu mè và Hạnh nhân

Thành phần

1 2/3 chén nước

1 chén diêm mạch đỏ

1/4 chén hạnh nhân rang

2 muỗng canh nước cốt chanh tươi

2 muỗng cà phê dầu ô liu

2 muỗng cà phê dầu mè đen

1/4 muỗng cà phê muối hột

3 tép hành lá, xắt lát mỏng

Chuẩn bị

Đun sôi 1 2/3 chén nước và diêm mạch trong một cái chảo vừa. Giảm nhiệt độ xuống thấp, và đun nhỏ lửa trong 12 phút hoặc cho đến khi diêm mạch mềm; để ráo nước. Bỏ hạnh nhân, nước chanh, dầu, muối, và hành vào trộn đều.

Hạt gai dầu

Tại sao chúng tốt cho bạn: Hạt gai dầu không làm bạn hưng phấn, nhưng nó có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn. Là một loại hạt lấy từ cây gai dầu, thực phẩm này chứa protein dễ tiêu hóa, tất cả chín axit amin thiết yếu (giống như hạt lanh), cộng với các axit béo, vitamin E và các chất khoáng vi lượng. Hạt gai dầu có vị gần giống vị của hạt thông.

Khẩu phần: 3 muỗng canh

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 170
Chất béo: 13 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: mg
Carbohydrate: g
Chất xơ tiêu hóa: g
Đường: g
Đạm: g

Công thức: Thêm một ít hạt gai dầu vào trong các loại sinh tố, salad hoặc bột yến mạch

Yến mạch xay

Tại sao chúng tốt cho bạn: Loại ngũ cốc bổ dưỡng này chứa nhiều chất xơ beta-glucan có khả năng kháng khuẩn mạnh mẽ, giúp tăng cường khả năng miễn dịch và làm giảm cholesterol. Các chất chống oxy hóa trong yến mạch làm chúng có khả năng bảo vệ tim mạch, và cũng có khả năng ổn định lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và làm giảm nguy cơ các loại ung thư.

Khẩu phần: 1 chén khô

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 160
Chất béo: 2,5 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: mg
Carbohydrate: 27 g
Chất xơ tiêu hóa: 4 g
Đường: 1 g
Đạm: 5 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Yến mạch với Anh đào và Hạt phỉ

Thành phần

6 chén nước

2 chén yến mạch cắt nhỏ (có thể tìm mua hiệu McCann)

2/3 chén anh đào khô (hiệu Bing) hoặc các loại anh đào ngọt khác, cắt nhỏ

1/4 muỗng cà phê muối

5 muỗng canh đường nâu, dùng nhiều lần

1/4 chén hạt phỉ rang cắt nhỏ, dùng nhiều lần

1/4 muỗng cà phê quế

2 muỗng canh dầu hạt phỉ hâm nóng

Chuẩn bị

Trộn 4 thành phần đầu tiên trong một cái chảo vừa; đun sôi. Giảm nhiệt độ và đun nhỏ lửa trong 20 phút hoặc cho đến khi có độ sánh như mong muốn, thỉnh thoảng khuấy đều. Tắt bếp. Trộn 3 muỗng canh đường, 1 muỗng canh hạt phỉ, và quế vào. Múc súp yến mạch ra 6 cái chén; rắc 1 muỗng cà phê đường lên từng chén. Rắc 1 ½ muỗng cà phê hạt phỉ lên trên; phun lên trên cùng một muỗng cà phê dầu hạt phỉ.

Hạt Kamut

Tại sao chúng tốt cho bạn: Kamut là một loại hạt cổ không rõ nguồn gốc thực. Nó giống như hạt gạo nâu Basmati, nhưng nó có vị thơm của bơ, của hạt và ngọt hơn. Kamut có hàm lượng protein cao hơn so với lúa mì (truyền thống) 40%, và chứa một loạt các chất polyphenol và vitamin E, selenium, magnesium, kẽm, phốt pho và thiamin.

Khẩu phần: 1 chén, nấu chín

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 227
Chất béo: 1,4 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 14 mg
Carbohydrate: 47,5 g
Chất xơ tiêu hóa: 7 g
Đường: 5,3 g
Đạm: 10 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Súp hạt Kamut, đậu lăng và đậu chickpea

Thành phần

3/4 chén hạt Kamut, rửa sạch

2 chén nước sôi

2 muỗng canh dầu ô liu

2 chén củ hành thái nhỏ

1 chén cà rốt thái nhỏ

3/4 chén rau mùi tây tươi băm nhỏ

1/2 chén cần tây xắt lát mỏng

1 muỗng canh cây ngải giấm tươi xắt nhỏ

2 muỗng cà phê húng tây tươi xắt nhỏ

2 tép tỏi, băm nhỏ

4 lon (14 1/2 ounce) nước dùng gà không béo, không muối

2 lá nguyệt quế

1/3 chén đậu lăng khô

1/4 muỗng cà phê hạt tiêu đen

1 lon (15-ounce) đậu chickpea (hay còn gọi là đậu garbanzo), rửa sạch và để ráo nước

2 muỗng cà phê lá cần tây xắt nhỏ (tùy chọn)

Chuẩn bị

Đổ đậu Kamut vào trong một tô nhỏ. Cẩn thận đổ nước sôi ngập đậu. Để nguyên trong 30 phút; sau đó xả nước.

Đun nóng dầu trong một nồi hầm trên lửa vừa. Thêm hành tây, rau mùi tây, cần tây, rau thơm, húng tây vào; nấu trong 10 phút, thỉnh thoảng khuấy đều. Thêm tỏi; nấu trong 2 phút, khuấy đều tay.

Thêm đậu Kamut, nước dùng gà, và lá nguyệt quế vào hỗn hợp hành tây; đun sôi. Đậy nắp, giảm nhiệt, và đun nhỏ lửa trong 30 phút. Thêm đậu lăng và hạt tiêu vào; nấu trong 20 phút hoặc cho đến khi đậu mềm. Lấy lá nguyệt quế ra. Thêm đậu chickpea vào; đun nhỏ lửa trong 2 phút. Trang trí với lá cần tây, nếu muốn.

Đậu lăng

Tại sao chúng tốt cho bạn: Đậu lăng nên là một phần trong chế độ ăn uống của mỗi người. Một tách đậu lăng có chứa 18 gam protein, 16 gam chất xơ, và không tới 1 gam chất béo. Hàm lượng folate nhiều hơn rau bina gần 30 % và chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin B và kẽm. Ăn đậu lăng có thể giúp ngăn chặn bệnh tim và ổn định lượng đường trong máu. Nhờ có hàm lượng sắt, đậu lăng còn có thể hỗ trợ và duy trì sự trao đổi chất của cơ thể.

Khẩu phần: 1 chén, nấu chín

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Năng lượng: 230
Chất béo: 0,75 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 4 mg
Carbohydrate: 40 g
Chất xơ tiêu hóa: 1 g
Đường: 0 g
Đạm: 1 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Đậu lăng và Rau quả mùa đông tẩm rượu

Thành phần

3 chén nước

1 1/2 chén đậu lăng khô

1 muỗng cà phê muối, dùng nhiều lần

1 lá nguyệt quế

1 1/2 muỗng cà phê dầu ô liu

2 chén hành tây xắt nhỏ

1 1/2 chén cần tây tước vỏ xắt nhỏ (phần gốc)

1 chén củ cải thái hạt lựu

1 chén cà rốt thái hạt lựu

1 muỗng canh cây ngải giấm tươi băm nhuyễn, hoặc 1 muỗng cà phê dạng khô, dùng nhiều lần

1 muỗng canh bột cà chua

1 tép tỏi, băm nhỏ

2/3 ly rượu vang đỏ khô

2 muỗng cà phê mù tạt Dijon

1 muỗng canh bơ

1/4 muỗng cà phê hạt tiêu đen

Chuẩn bị

Trộn nước, đậu lăng, 1/2 muỗng cà phê muối, và lá nguyệt quế trong một cái chảo vừa; đun sôi. Giảm nhiệt và đun nhỏ lửa trong 25 phút. Tắt bếp, và để sang một bên.

Đun nóng dầu ô liu trong một chảo gang hoặc chảo không dính với nhiệt độ trung bình cao. Thêm hành tây, cần tây, củ cải, cà rốt, và 1 ½ muỗng cà phê lá ngải giấm vào, và xào trong 10 phút hoặc cho đến khi vàng. Trộn 1/2 muỗng cà phê muối, bột cà chua, tỏi vào hỗn hợp; nấu trong 1 phút. Bỏ rượu vang vào, cạo chảo để xới những mẫu đã chín vàng. Đun sôi hỗn hợp; đậy nắp, giảm nhiệt, và đun nhỏ lửa trong 10 phút hoặc cho đến khi rau mềm. Khuấy mù tạt vào. Thêm hỗn hợp đậu lăng vào, và nấu trong 2 phút. Tắt bếp; vớt bỏ lá nguyệt quế, và khuấy thêm bơ, 1 ½ muỗng cà phê giấm, và tiêu vào hỗn hợp.

Hạt Farro

Tại sao chúng tốt cho bạn: Farro là tổ tiên xa xưa của lúa mì. Các loại Farro nguyên hạt cần phải ngâm qua đêm và nấu từ 30-40 phút trên bếp để hạt có thể mềm. Farro có năng lượng thấp hơn nhưng giàu các protein giúp hình thành cơ bắp và chất xơ chống ung thư hơn so với các loại ngũ cốc khác. Farro cũng giàu vitamin B và kẽm.

Khẩu phần: ¼ chén

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 200
Chất béo: 1,5 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 0 mg
Carbohydrate: 37 g
Chất xơ tiêu hóa: 7 g
Đường: 0 g
Đạm: 7 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Salad Hạt Farro với Củ cải đường nướng, Cải xong và Hạt anh túc

Thành phần

2 chùm củ cải đường củ nhỏ, cắt nhỏ

2/3 chén hạt Farro chưa nấu

3 chén nước

3/4 muỗng cà phê muối hột, dùng nhiều lần

3 chén cải xoong cắt nhỏ

1/2 chén củ hành đỏ xắt lát mỏng

1/2 chén (2 ounces) phô mai dê bóp vụn

2 muỗng canh giấm táo

2 muỗng canh dầu óc chó được rang nóng

2 muỗng canh kem chua tách béo

1 ½ muỗng cà phê hạt anh túc

2 muỗng cà phê mật ong

1/2 muỗng cà phê hạt tiêu đen

2 tép tỏi, nghiền nát

Chuẩn bị

Làm nóng lò nướng đến 375 °.

Bọc củ cải đường vào giấy bạc. Nướng ở nhiệt độ 375 ° trong 1 1/2 giờ hoặc cho đến khi mềm. Để nguội; bào vỏ và xắt lát.

Đổ hạt Farro và 3 chén nước vào nồi vừa; đun sôi. Giảm nhiệt và đun nhỏ lửa trong 25 phút hoặc cho đến khi Farro mềm. Để cho ráo nước và nguội. Trộn 1/2 muỗng cà phê muối vào.

Sắp 1 1/2 chén cải xoong trên một cái dĩa phẳng; để một nửa phần Farro, 1/4 chén củ hành, nửa phần củ cải đường thái lát lên trên. Lặp lại các lớp như quy trình cũ với 1 1/2 chén cải xoong, nửa phần Farro còn lại, 1/4 chén hành tây còn lại, nửa phần củ cải đường còn lại. Rắc phô mai trên cùng.

Trộn 1/4 muỗng cà phê muối, giấm, và các thành phần còn lại vào nhau; dùng cây đánh trứng đánh đều. Phun đều hỗn hợp giấm này lên trên salad.

Quả óc chó (hồ đào)

Tại sao chúng tốt cho bạn: Quả óc chó là một nguồn axit béo thực vật thơm ngon và chứa nhiều polyphenol hơn cả rượu vang đỏ. Mỗi ounce quả óc chó có chứa 4 gram protein. Loại quả này cũng có khả năng bảo vệ sức khoẻ tim mạch. Chúng có đặc tính chống ung thư, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, và trong một số nghiên cứu, chúng còn được chứng minh là có thể bảo vệ hệ thần kinh.

Khẩu phần: nửa chén

Hàm lượng dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 327
Chất béo: 33 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 1 mg
Carbohydrate: 7 g
Chất xơ tiêu hóa: 3,4 g
Đường: 1 g
Đạm: 8 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Cơm trộn Quả óc chó Thập cẩm

Thành phần

1 muỗng cà phê bơ

1/4 chén hành tây thái nhỏ

2 1/2 chén nước

3/4 chén hỗn hợp gạo nâu hạt dài và gạo hoang (có thể tìm mua hiệu Lundberg)

1/2 muỗng cà phê muối, dùng nhiều lần

2 muỗng canh rau mùi tây tươi băm nhỏ

1 muỗng canh hẹ tươi xắt nhỏ

1 muỗng canh nước cốt chanh tươi

1 muỗng cà phê dầu ô liu

2 muỗng canh hạt óc chó rang, xắt nhỏ

Chuẩn bị

Đun chảy bơ trong một cái chảo nhỏ trên lửa vừa. Bỏ hành vào; chiên trong 3 phút, đảo đều tay. Đổ nước, gạo, và 1/4 muỗng cà phê muối vào; đun sôi. Đậy nắp lại, giảm nhiệt, và đun nhỏ lửa trong 40 phút hoặc cho đến khi nước cạn. Tắt bếp; khuấy vào hỗn hợp 1/4 muỗng cà phê muối, rau mùi tây, hẹ, nước chanh, và dầu. Khi dùng rắc quả óc chó lên từng khẩu phần.

Hạnh nhân

Tại sao chúng tốt cho bạn: Giàu chất béo không bão hòa đơn, hạnh nhân đã được chứng minh là có tác dụng giữ mức cholesterol trong mức độ cho phép. Chúng cũng là một dạng thức ăn tạo lợi khuẩn đường ruột, và giúp hỗ trợ một hệ thống miễn dịch hiệu quả. Hạnh nhân, cũng giống như các loại hạt khác, là một nguồn cung cấp vitamin E chống oxy hóa tốt, có thể đóng vai trò trong việc làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác.

Khẩu phần: 5 hạt hạnh nhân

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 35
Chất béo: 3 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 0 mg
Carbohydrate: 1,3 g
Chất xơ tiêu hóa: 0,8 g
Đường: 0,3 g
Đạm: 1,3 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Hạnh nhân Đậu cô ve

Thành phần

1 muỗng canh bơ

1/4 chén hạnh nhân xắt lát

2 muỗng cà phê tỏi tươi băm

12 ounces đậu cô ve đã tỉa

3 muỗng canh nước

1/4 muỗng cà phê muối

1/4 muỗng cà phê hạt tiêu đen mới xay

Chuẩn bị

Đun chảy bơ trong chảo lớn trên lửa vừa. Thêm hạnh nhân vào; nấu trong 2 phút hoặc cho đến khi có màu nâu nhạt, đảo liên tục. Lấy ra khỏi chảo bằng một muỗng rãnh. Thêm tỏi vào chảo; chiên 30 giây, đảo liên tục. Bỏ đậu cô ve, nước, muối và hạt tiêu vào chảo. Đậy nắp và nấu trong 4 phút hoặc cho đến khi đậu mềm và nước đã bốc hơi. Rắc hạnh nhân lên trên.

Hạt chia

Tại sao chúng tốt cho bạn: Mặc dù có kích thước cực nhỏ, nhưng hạt Chia cung cấp lượng chất dinh dưỡng đáng kinh ngạc. Trong một khẩu phần hai muỗng canh hạt chia có chứa 11 gam chất xơ, 4 gram protein, 5 gam axit béo thực vật omega-3, gần 20 % lượng canxi, kali và các chất chống oxy hóa mà cơ thể cần trong một ngày.

Khẩu phần: 1 ounce

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 138
Chất béo: 8,7 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 5 mg
Carbohydrate: 12 g
Chất xơ tiêu hóa: 10 g
Đường: 0 g
Đạm: 4,7 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Bánh mì 5 loại hạt

Thành phần

1/4 chén nhân hạt hướng dương rang, không muối

1 muỗng canh hạt Chia

1 muỗng canh hạt carum

1 muỗng canh hạt mè

1 muỗng cà phê hạt anh túc

2 muỗng canh mật ong

1 gói nấm men khô (khoảng 2 1/4 muỗng cà phê)

1 1/2 chén nước ấm (100 ° đến 110 °)

4,2 ounces bột lúa miến trắng ngọt (khoảng 1 chén)

3,9 ounces tinh bột khoai tây (khoảng 3/4 chén)

2,3 ounces bột bắp (khoảng 1/2 chén)

1 muỗng canh gôm tự nhiên (phụ gia thực phẩm)

1 muỗng cà phê bột làm bánh (bột nở)

1 muỗng cà phê muối biển

1/4 chén dầu hạt cải

1 muỗng cà phê giấm trắng

2 quả trứng lớn, đánh nhẹ

Chuẩn bị

Kết hợp 5 thành phần đầu tiên trong một tô nhỏ, trộn đều. Để sang một bên.

Hòa tan mật ong, nấm men và 1 1/2 chén nước ấm vào một cái bát vừa; để yên trong 5 phút.

Cân hay nhẹ nhàng múc bột mì, tinh bột khoai tây, và bột bắp vào trong các chén đong khô; dùng một con dao gạt ngang. Bỏ bột mì, tinh bột khoai tây, bột bắp, gôm, bột nở và muối trong một bát lớn; đánh bằng máy trộn với tốc độ trung bình cho đến khi cả hỗn hợp được trộn đều. Thêm hỗn hợp các loại hạt, hỗn hợp men, dầu, giấm, và trứng vào; đánh ở tốc độ thấp cho đến khi cả hỗn hợp quến đều.

Múc hỗn hợp lên khay làm bánh mì kích thước 9 x 5 inch đã phun dầu bôi trơn. Đậy lại bằng nắp nhựa đã phun dầu bôi trơn, và để hỗn hợp nở đều ở nhiệt độ ấm (85 °), vớt bỏ cặn hoặc bọt, để trong 45 phút hoặc cho đến khi bột nở tràn lên miệng khay.

Làm nóng lò nướng đến 375 °.

Nướng bánh ở nhiệt độ 375 ° trong 45 phút hoặc cho đến khi khay bánh có âm thanh rỗng khi gõ nhẹ. Lấy khay ra khỏi lò và để nguội trong 10 phút trên 1 rổ lưới; sau đó lấy bánh ra khỏi khay. Để nguội hoàn toàn trên rổ lưới.

Hạt lanh

Tại sao chúng tốt cho bạn: Loại hạt nhỏ bé này có hàm lượng dinh dưỡng thực vật cao hơn gấp 100 lần so với yến mạch, cám lúa mì, kê và lúa mạch. Hạt lanh là một nguồn cung cấp axit béo thực vật, chất xơ, vitamin B, kali và các khoáng chất như canxi và sắt. Nghiên cứu cho thấy hạt lanh có thể làm giảm cholesterol, phòng chống ung thư, và làm giảm nguy cơ loãng xương.

Khẩu phần: 1 muỗng canh

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 55
Chất béo: 4 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 3 mg
Carbohydrate: 3 g
Chất xơ tiêu hóa: 3 g
Đường: 0,2 g
Đạm: 2 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Cơm và Hạt lanh rang Thập cẩm

Thành phần

1/4 chén hạt lanh

2 muỗng cà phê dầu ô liu

1 chén củ hành xắt nhỏ

1 chén gạo basmati hoặc gạo hạt dài khác (chưa nấu)

1 lon (16 ounce) nước dùng gà không béo, ít muối

1/4 chén rau mùi tây tươi băm nhỏ

2 muỗng cà phê vỏ chanh nạo

1 muỗng canh nước cốt chanh tươi

1/2 muỗng cà phê muối

1/4 muỗng cà phê hạt tiêu đen

Chuẩn bị

Đổ hạt lanh trên một chảo không dính nhỏ; rang trên lửa nhỏ trong 5 phút hoặc cho đến khi hạt được rang chín, đảo liên tục. Bỏ hạt lanh rang vào máy xay; xay cho đến khi nát.

Đun nóng dầu trong một cái chảo trên lửa vừa cho đến khi nóng. Bỏ củ hành vào; chiên ở nhiệt trung bình trong 3 phút hoặc cho đến khi mềm. Cho gạo vào. Rang trong 1 phút; khuấy liên tục. Sau đó chế nước dùng vào; đun sôi. Giảm nhiệt độ; đun nhỏ lửa trong 20 phút hoặc cho đến khi gạo mềm. Tắt bếp; dùng nĩa xới. Bỏ hạt lanh và các thành phần còn lại vào xới đều.

Lưu ý: Nên trữ hạt lanh trong tủ lạnh để có chất lượng tốt nhất.

Trứng

Tại sao chúng tốt cho bạn: Trứng cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể so với thể tích của nó. Hơn nữa, chúng có hàm lượng calo thấp và một nguồn protein ít béo rất dễ tiêu hóa. Đặc biệt trong lòng đỏ trứng còn chứa một nguồn choline có vai trò quan trọng giúp các chức năng tế bào và thần kinh hoạt động tốt. Các chuyên gia nói rằng bạn có thể ăn đến hai quả trứng mỗi ngày, vì cholesterol trong trứng không ảnh hưởng gì đến nồng độ cholesterol trong máu.

Khẩu phần: 1 quả trứng to

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Năng lượng: 72
Chất béo: 5 g
Cholesterol: 186 mg
Natri: 71 mg
Carbohydrate: 0,36 g
Chất xơ tiêu hóa: 0 g
Đường: 0,2 g
Đạm: 6,3 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Trứng tái sốt Marinara

Thành phần

3 chén sốt Marinara (loại Slow Cooker)

1/2 muỗng cà phê ớt đỏ nghiền

4 quả trứng

Bánh mì nướng

Chuẩn bị

Đun sôi sốt marinara và ớt đỏ nghiền trong một cái xoong. Tạo 4 cái lỗ trong hỗn hợp marinara; đập 1 quả trứng vào mỗi lỗ. Đậy nắp, nấu trong 6 phút hoặc cho đến độ chín mà bạn mong muốn. Ăn với bánh mì nướng.

Rượu Kêfia (làm từ sữa bò lên men)

Tại sao chúng tốt cho bạn: Loại rượu lên men từ sữa này là một hỗn hợp các loại vi khuẩn tốt cho bạn. Nó được chứng minh là có thể hỗ trợ khả năng miễn dịch, cải thiện việc dung nạp lactose (mặc dù nghe có vẻ phản trực giác), tạo mật độ xương và chống sâu răng bằng cách giảm thiểu vi khuẩn đường miệng. Cũng như các sản phẩm từ sữa khác, rượu Kêfia rất giàu canxi, phốt pho, magiê và protein.

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 210
Chất béo: 14 g
Cholesterol: 55 mg
Natri: 120 mg
Carbohydrate: 12 g
Chất xơ tiêu hóa: 0 g
Đường: 12 g
Đạm: 8 g

Công thức: Thêm vào smoothies (sinh tố) thay cho sữa hoặc sữa chua

Sữa chua Hy Lạp 2%

Tại sao chúng tốt cho bạn: Sữa chua thông thường là một nguồn canxi, kali và protein dồi dào, nhưng sữa chua Hy Lạp lại có gấp đôi hàm lượng protein, và hàm lượng natri và carbohydrates lại thấp hơn phân nửa so với sữa chua thông thường. Các chất lợi khuẩn đường ruột như Lactobacillus acidophilus và Lactobacillus casei thường được thêm vào loại sữa chua này, giúp tăng cường lợi khuẩn đường ruột và thúc đẩy khả năng miễn dịch. Loại sữa chua Hy Lạp không béo có lượng calo ít hơn so với sữa chua Hy Lạp 2%, nhưng loại sau lại có khả năng giúp các vitamin hòa tan trong chất béo (như A, D, E và K) có tác dụng nhanh hơn đối với cơ thể và giúp mau no.

Khẩu phần: 7 ounce

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 150
Chất béo: 4 g
Cholesterol: 13 mg
Natri: 66 mg
Carbohydrate: 8 g
Chất xơ tiêu hóa: 0 g
Đường: 8 g
Đạm: 20 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Rau bina trộn phô mai kem Feta

Thành phần

6 ounces Sữa chua Hy Lạp không béo

3/4 chén phô mai feta bóp vụn

2 ounces 1/3 pho mát kem ít béo, làm mềm

1/4 chén kem chua ít béo

1 tép tỏi, nghiền nát

1 1/2 chén rau bina tươi thái nhỏ

1 muỗng canh thì là tươi

1/8 muỗng cà phê hạt tiêu đen

Chuẩn bị

Bỏ sữa chua, phô mai feta, pho mát kem, kem chua, và tỏi nghiền trong một máy xay; xay cho đến khi mịn. Múc hỗn hợp sữa chua này vào một tô vừa; sau đó bỏ rau bina, rau thì là tươi, và hạt tiêu đen vào trộn đều. Đậy lại và làm lạnh.

Dầu dừa

Tại sao chúng tốt cho bạn: Mặc dù có hàm lượng chất béo bão hòa cao, nhưng dầu dừa có thể tốt cho tim mạch, cân nặng và mức năng lượng của bạn. Dầu dừa bao gồm các triglycerides chuỗi trung bình (MCTs) có thể được tiêu hóa dễ dàng và đã được chứng minh là giúp cơ thể đốt cháy chất béo và tăng lượng cholesterol "tốt". Hơn 50% dầu dừa là axit lauric, và dù axit lauric làm tăng cholesterol xấu, nhưng nó cũng làm tăng lượng cholesterol tốt trong cơ thể bạn hơn nhiều lần. Một số nghiên cứu cho rằng hiệu suất tập luyện được tăng lên do tiêu thụ MCT, nhưng dữ liệu này chưa thuyết phục lắm.

Khẩu phần: 1 muỗng canh

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 117
Chất béo: 13,6 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 0 mg
Carbohydrate: 0 g
Chất xơ hòa tan: 0 g
Đường: 0 g
Đạm: 0 g

Công thức chế biến từ Tina Ruggiero: Cá hồi phủ Dừa và Hạt mè

Thành phần

2 muỗng canh bột panko (bột chiên xù)

2 muỗng cà phê hạt mè đen & trắng rang

2 muỗng canh dừa nạo không đường

1 muỗng cà phê dầu mè

4 miếng (4 ounce) phi lê cá hồi

2 muỗng cà phê mù tạt Dijon

2 muỗng cà phê dầu dừa

Chuẩn bị

Trộn đều bột chiên xù panko, hạt mè, dừa nạo và dầu mè vào một tô nhỏ. Để sang một bên.

Ướp cá hồi với muối và tiêu cho vừa ăn. Trét ½ muỗng cà phê mù tạt Dijon trên một mặt của các miếng phi lê. Chia đều hỗn hợp dừa vào giữa các miếng philê cá hồi, lăn cho dính vào phần mù tạt Dijon.

Đun nóng một cái chảo vừa (dùng chiên, xào) trên lửa vừa. Thêm dầu dừa vào cho đến khi nóng, bỏ cá hồi vào (phần có hỗn hợp dừa úp xuống dưới), và chiên khoảng 2 phút hoặc cho đến khi vàng. Trở mặt miếng cá hồi và chiên vàng phía còn lại tiếp trong 2 phút. Giảm nhiệt độ và tiếp tục chiên cho đến độ chín mong muốn.

Dầu ô liu

Tại sao chúng tốt cho bạn: Nhờ có các hợp chất phenolic, dầu ô liu được yêu thích bởi các lợi ích chống viêm bên cạnh hương vị thơm ngon. Nó cũng được công nhận là có thể hỗ trợ giảm thiểu tỉ lệ các bệnh về tim mạch và béo phì. Loại dầu ô liu nguyên chất giữ được nhiều chất chống oxy hóa nhất vì được chiết xuất từ lần ép quả đầu tiên. Tuy nhiên dù bạn dùng loại dầu ô liu nào thì các chuyên gia đều kết luận rằng dầu ô liu có tác dụng chống ung thư, tăng nhận thức minh mẫn, hỗ trợ sức khỏe của xương, tim mạch và hệ tiêu hóa.

Khẩu phần: 1 muỗng canh

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 119
Chất béo: 13,5 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 0 mg
Carbohydrate: 0 g
Chất xơ tiêu hóa: 0 g
Đường: 0 g
Đạm: 0 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Sò điệp áp chảo và Cà chua nướng

Thành phần

3 chén cà chua bi

Dầu phun nấu ăn

1/2 muỗng cà phê muối hột, dùng nhiều lần

1/2 muỗng cà phê tiêu đen mới xay, dùng nhiều lần

1 muỗng canh dầu ô liu

1 1/2 pounds sò điệp

 2 muỗng canh húng quế tươi xắt mỏng

Chuẩn bị

Làm nóng lò nướng.

Xếp cà chua thành một lớp trên khay nướng cạn; phun nhẹ dầu lên bề mặt cà chua. Rắc 1/4 muỗng cà phê muối và 1/4 muỗng cà phê tiêu lên cà chua; trộn đều. Nướng trong 10 phút hoặc cho đến khi cà chua bắt đầu chuyển sang màu nâu, thỉnh thoảng đảo đều.

Trong khi nướng cà chua, đun nóng dầu trong một chảo gang lớn với nhiệt độ trung bình cao. Làm ráo sò điệp; rắc 1/4 muỗng cà phê muối và 1/4 muỗng cà phê tiêu còn lại lên hai phía của sò. Bỏ sò điệp vào chảo; chiên 2 phút mỗi bên hoặc cho đến độ chín mong muốn. Ăn sò điệp với cà chua; rắc húng quế.

Thì là Ai Cập

Tại sao chúng tốt cho bạn: Thì là Ai Cập có thể là một loại gia vị nhà bếp phổ biến, nhưng những lợi ích sức khỏe của chúng thì nhiều hơn mức bình thường. Thì là xay có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chống nhiễm trùng, chống viêm; chỉ một nửa muỗng cà phê thì là xay có chứa chất chống oxy hóa gấp hai lần một củ cà rốt.

Khẩu phần: 1 muỗng canh

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 8
Chất béo: 0,5 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 4 mg
Carbohydrate: 0,9 g
Chất xơ tiêu hóa: 0,2 g
Đường: 0,05 g
Đạm: 0,4 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Phi lê cá hồi tẩm bột Thì là Ai Cập chiên

Thành phần

1 muỗng cà phê thì là

1 muỗng cà phê ớt bột

1/2 muỗng cà phê muối

1/2 muỗng cà phê hạt tiêu đen mới xay

4 miếng (6 ounce) philê cá hồi (dày khoảng 1 inch), bỏ da

Dầu phun nấu ăn

Chuẩn bị

Kết hợp 4 thành phần đầu tiên trong một tô nhỏ. Ướp cả hai bên miếng cá bằng hỗn hợp gia vị.

Phun dầu nấu ăn vào một cái chảo không dính lớn đặt trên lửa vừa, bỏ cá vào. Chiên 6 phút mỗi bên hoặc cho đến khi cá bong ra dễ dàng khi thử bằng nĩa.

Nghệ

Tại sao chúng tốt cho bạn: Củ nghệ là một loại gia vị lấy từ rễ cây nghệ (Curcuma longa), với màu cam bắt mắt. Sắc tố này đã được chứng minh là một chất chống virus và chống viêm mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy nghệ có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa bệnh Alzheimer và ung thư.

Khẩu phần: 1 muỗng canh

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 9
Chất béo: 0,1 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 1 mg
Carbohydrate: 2 g
Chất xơ tiêu hóa: 0,7 g
Đường: 0,1 g
Đạm: 0,3 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Trứng ốp lết với nghệ, cà chua và hành

Thành phần

4 quả trứng lớn

3/8 muỗng cà phê muối hột

1 muỗng canh dầu ô liu

1/4 muỗng cà phê hạt mù tạt nâu

1/8 muỗng cà phê bột nghệ

2 tép hành lá, thái nhỏ

1/4 chén cà chua trái dài thái hạt lựu

Một ít tiêu đen

Chuẩn bị

Đánh trứng và muối.

Đun nóng dầu trong một chảo gang lớn với nhiệt độ trung bình cao. Thêm hạt mù tạt và nghệ vào; chiên trong 30 giây hoặc cho đến khi hạt bung ra, đảo liền tay. Thêm hành vào; chiên trong 30 giây hoặc cho đến khi mềm, đảo thường xuyên. Thêm cà chua vào; nấu trong 1 phút hoặc cho đến khi thật mềm, trộn liền tay.

Đổ hỗn hợp trứng vào; trải đều khắp chảo. Chiên cho đến khi các mép trứng bắt đầu đặc lại (khoảng 2 phút). Dùng đầu sủi sủi giữa mép lớp trứng và chảo. Nâng nhẹ phần mép trứng và nghiêng chảo để các phần trứng chưa chín có thể tiếp xúc mặt chảo. Lặp lại thao tác như trên đối với mép trứng đối diện. Tiếp tục chiên cho đến khi phần giữa của hỗn hợp đặc lại (khoảng 2 phút). Dùng sủi tách trứng ra và gấp đôi lại. Cẩn thận đặt món trứng ốp lết lên một cái đĩa phẳng. Cắt đôi món trứng, và rắc hạt tiêu đen lên trên.

Quế

Tại sao chúng tốt cho bạn: Lợi ích sức khỏe của quế nằm ở tinh dầu được tìm thấy trong vỏ quế. Các loại tinh dầu này được cho là có khả năng chống đông máu, kháng khuẩn và giảm viêm. Nghiên cứu cho thấy quế có thể có khả năng cải thiện phản ứng insulin cũng như thúc đẩy não và đại tràng hoạt động tốt.

Khẩu phần: 1 muỗng canh

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 6
Chất béo: 0 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 0 mg
Carbohydrate: 2 g
Chất xơ tiêu hóa: 1 g
Đường: 0 g
Đạm: 0,1 g

Công thức chế biến từ Cooking Light: Thịt heo om quế và đậu hũ

Thành phần

1 1/4 chén nước

1/3 chén dầu cải

3 muỗng canh đường

1 muỗng cà phê muối hột

2 chén bột matzo

4 quả trứng lớn

1/2 chén đường

2 muỗng canh quế xay

Chuẩn bị

Làm nóng lò nướng đến 375 °.

Bọc một khai nướng lớn, nặng bằng giấy nướng, để sang một bên.

Kết hợp 4 thành phần đầu tiên trong một cái chảo vừa với nhiệt độ trung bình cao; đun sôi. Giảm nhiệt độ xuống thấp; thêm bột matzo vào chảo, khuấy đều tay bằng một chiếc muỗng gỗ cho đến khi hỗn hợp sôi trào lên thành chảo (khoảng 30 giây). Tắt bếp; đổ hỗn hợp bột vào trong một cái tô chuẩn bị trộn. Để nguội một chút. Đập trứng vào, mỗi lần đập một trứng, đánh với tốc độ chậm cho đến khi hỗn hợp bột mịn, đánh đều các bên và xuống đáy tô sau mỗi lần thêm trứng vào.

Trộn 1/2 chén đường và quế trong một tô vừa.

Làm ẩm các ngón tay, nặn hỗn hợp bột thành 4 cục đều nhau; áo qua hỗn hợp đường, và đặt mỗi cục 2 inch lên khay nướng đã chuẩn bị sẵn. Nướng ở nhiệt độ 375 ° trong 50 phút hoặc cho đến khi vàng và giòn. Lấy ra khỏi lò; để nguội trên rổ lưới.

Trà Rooibos

Tại sao chúng tốt cho bạn: Trà Rooibos (roy-bus) - một loại trà đỏ đóng gói có chứa các chất chống oxy hóa bảo vệ chúng ta khỏi các bệnh mãn tính cũng như thoái hóa, rất giàu các khoáng chất như canxi và sắt.

Khẩu phần: 1 gói trà

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 0
Chất béo: 0 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 0 mg
Carbohydrate: 0 g
Chất xơ tiêu hóa: 0 g
Đường: 0 g
Đạm: 0 g

Công thức: Bỏ trà vào nước nóng, và thưởng thức.

Rượu vang đỏ

Tại sao chúng tốt cho bạn: Resveratrol, một loại polyphenol tìm thấy trong vỏ quả nho đỏ và trong rượu vang đỏ, đã được biết đến với các thuộc tính chống oxy hóa và chống ung thư. Các nhà khoa học tin rằng các chất flavonoid trong rượu vang đỏ giúp giảm nguy cơ bệnh động mạch vành bằng cách giảm đông máu, giảm lượng cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt. Rượu càng ngọt thì càng chứa ít flavonoids. Các loại như Cabernet, Petit Syrah và Pinot Noir có chứa hàm lượng này nhiều nhất.

Khẩu phần: 1 ly

Hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

Năng lượng: 125
Chất béo: 0 g
Cholesterol: 0 mg
Natri: 6 mg
Carbohydrate: 4 g
Chất xơ tiêu hóa: 0 g
Đường: 1 g
Đạm: 0,1 g

Công thức: Rót một ly và thưởng thức.